こんばんは、アリアです。
今日は、私が「寝る前のスマホ時間」をやめて「本を開く時間」に置き換えたら、眠りがふわっと軽く優しくなった…という、ちいさな実体験を書いてみます。専門的な話ではなく、あくまで私の日記の延長のようなお話です。
よかったら、寝る前の支度をするみたいな気持ちで読んでくださいね。
目次
私の夜は、いつもスマホから始まっていました
少し前までの私は、布団に入ってからも指が勝手にスマホへ。SNSを眺めて、動画をひとつ、もうひとつ…と見ているうちに、目は冴えてくるし、心はざわつくし、気づけば時計の針は深夜。翌朝は「睡眠、浅かったなぁ」という重たいまぶたで起きる日が続いていました。
そんなある夜、たまたま読んだ本の中で「寝る前に画面を見ないだけで、心の静けさは戻ってくる」という一文に出会いました。半信半疑のまま、本棚の端にあったエッセイをベッドサイドに置いてみたのが、すべての始まりです。
はじめの一週間で感じた、小さな変化の積み重ね
最初の夜は、スマホを充電器に差して、別の部屋に置いてみました。ベッドに持ち込まない、という小さなルール。代わりに、淡い色のカバーをかけた文庫本を枕元へ。ページをめくる音は、スマホの通知音よりもずっと静かで、呼吸が自然に深くなるのを感じました。
- 1日目：本を10分だけ読むつもりが、15分ほどで眠気がやってきて、そのままコトン。
- 2日目：眠る前に頭がスッキリして、朝の「目の重さ」が少し軽く。
- 3日目：夜中に目が覚めず、朝の白湯がやけにおいしい。
- 4～7日目：眠るまでの時間（いわゆる“寝つき”）が短くなっていくのを実感。目覚ましが鳴る前に、ふっと自然に目が開く日も出てきました。
どれも劇的な変化ではありません。でも、じわじわと「自分の夜が戻ってくる」感じ。静かな安心が、寝室に染み込んでいきました。
夜に読む本の選び方（私の失敗と、うまくいったコツ）
夜の読書は、“静けさを連れてきてくれる本” と相性がいいなと感じています。私の経験から、こんな選び方が合いました。
相性がよかったジャンル
- エッセイ：日常の景色が優しく描かれていて、心がゆるむ。
- 短編小説：一区切りが短いので「ここまで読んだら、おやすみ」が決めやすい。
- 季節の随筆・旅の記録：行ったことのない土地の空気を想像すると、呼吸が深くなる感じ。
夜には少し強かったジャンル
- ビジネス書・自己啓発：アイデアが湧きすぎて、逆に目が冴えることが…。
- ミステリーのクライマックス：続きが気になって寝そびれました（笑）
- ホラー・サスペンス：想像が良すぎるのか、夢に出てきてしまったので私は朝に回しました。
ポイントは、「気持ちが明日に向けて柔らかくほどける本」を選ぶこと。眠るために読むのではなく、“今日を静かに閉じるため”の本を選ぶと、自然に眠りに近づきました。
眠る前の“環境づくり”が9割でした
読書の内容も大切ですが、環境を整えると、眠りの扉が驚くほど軽く開くように感じます。私がやっていることを、そっと並べておきますね。
- 照明：昼白色よりも、少しオレンジがかった暖色に。スタンドライトは手元を淡く照らすくらい。
- 温度と布団：足先が冷えると眠りにくいので、薄手のブランケットを一枚足すだけで安心感が上がりました。
- 香り：枕元でほんのり香るラベンダー系のピローミストを“ワンプッシュだけ”。強すぎないのがコツ。
- 音：真っ暗・無音が落ち着かない日は、小さな雨音アプリをほんの小さな音量で。ページをめくる音に混じるくらいがちょうどいい。
たぶん大事なのは、「自分が安心できる目印」を増やすこと。私にとっては、やわらかな灯りと、手触りの良い栞がその役目を果たしてくれました。
「10分だけルール」と“寝落ち”の罪悪感を捨てること
私の合言葉は、「10分だけ読む」。長く読もうとするとプレッシャーになるので、短くていい、と最初から決めます。10分だけ、と言いながら、調子が良い日は20分でも30分でも。逆に、2ページでまぶたが落ちる日があっても、それはそれで花丸です。
そして、寝落ちしても罪悪感を持たないこと。本が顔に落ちてきても、しおりを挟み忘れても大丈夫。翌朝、ページの端をそっと撫でながら「昨日はここまで読んだんだなぁ」と思い出す時間も、案外好きです。
紙の本が好き。でもスマホ読書でも、できることはあります
「紙の本が一番落ち着く」と感じますが、どうしてもスマホで読みたい日もありますよね。そんな日は、次の工夫で“刺激”を減らしました。
- 機内モードにする：通知が来ないだけで、心の落ち着きが全然違います。
- ダークモード + 文字は少し大きめ：目の緊張がほどけます。
- 読書アプリ以外を1画面から外す：ついSNSを開くのを防げます。
- “この章が終わったら閉じる”と先に決める：区切りがあると、体が眠りの方へ向きやすいです。
スマホ読書は悪者ではなくて、使い方次第で優しい味方になってくれました。
続けるうえでつまずいたことと、私なりの解決
「時間がとれない」
→ 寝る直前だけだと眠すぎる日もあるので、歯みがきの前に5分読む。これだけで「今日はもう読んだ」という小さな達成感が生まれて、夜も自然に続きます。
「本選びで迷ってしまう」
→ 夜用の“安心本”を 枕元専用で2〜3冊 置くようにしました。迷う時間をなくすだけで、読み始めがスムーズに。
「途中で続きが気になって寝られない」
→ “章の手前でやめる” を試してみてください。続きが気になる熱量を、翌日の楽しみに取っておく感じ。私はこれで寝そびれが減りました。
小さなQ&A（よく聞かれそうなこと）
Q. どのくらいで効果を感じましたか？
A. 私は一週間ほどで「寝つきが早くなったかも」と感じました。もちろん個人差はありますが、3日続けると、夜の空気が少し変わる気がします。
Q. 眼精疲労が心配です。
A. 紙の本がおすすめですが、スマホなら文字を大きめに、明るさは落として、機内モードで。無理をしない範囲で“心地よさ優先”が合っていました。
Q. 読むと逆に目が冴えることが…
A. その日は、たぶん“読む日”ではなかったのだと思います。ページを閉じて、深呼吸だけでも十分。やさしく眠れたら、それで満点です。
今夜のための、やさしいチェックリスト
- 枕元に**“夜の相棒本”を1冊**置く
- スマホは別の部屋で充電（難しければ機内モード）
- 暖色のライトをつけて、部屋の音を少し落とす
- 10分だけ読んだら、しおりを挟んで「おやすみ」
- 寝落ちしても、自分を責めない
おわりに：静かなページをめくる音は、子守歌に少し似ている
寝る前の読書は、すぐに人生を変えてしまうような派手さはありません。でも、毎晩、たった数ページの静けさが積もっていくと、朝の私が少しやさしくなります。誰かにぶつからずに済んだり、ひと息つけたり。そんな、小さな“余白”が生まれました。
もし今夜、寝る前の10分をどこに置こうかなと迷ったら、ページを一枚めくってみてください。紙の手ざわり、言葉のひそやかなリズム、目の奥の緊張がゆるむ感じ。あなたの夜にも、やわらかな静けさが訪れますように。
